3대 운동을 처음 하는 그대에게...
안녕하세요, 킬링타임입니다!
이번 포스트는,
근력 운동에서 절대
뺄 수 없는 운동이죠!
바로,
3대 운동이란 주제로 글을 써볼까 합니다.
3대 운동은 스쿼트, 벤치, 데드를 말합니다!
이 운동들은 신체의 전신의 근육들을
활성화시켜 동작을 수행하고 코어 근육
활성화에 매우 중요한 운동들이어서
꼭! 알고, 수행해야 하는 운동입니다!
하지만 대부분의 경우,
제대로 된 자세를 모른 체
동작만 따라 하는 경우가 많아
신체에 무리를 주는 경우가 많아요ㅜㅜ
그래서 오늘은,
제 경험과 이론, 기능적인 측면에 맞춰
자세한 설명을 드릴까 합니다!
한번 쓱 훑는다는 생각으로 읽어 주세요~!
그럼 바로 가보시죠~
- 벤치프레스
먼저, 3대 운동 중 유일하게
상체 운동인 벤치 프레스입니다.
벤치프레스는 대표적인 가슴운동으로
많은 중량을 가지고 수행할 수 있고,
코어 근육을 활성화시키는 운동으로
매우 중요하고 팔수적입니다!
그러나,
벤치프레스는 견갑, 어깨, 코어 등
신체 안정성에 대해 자세히 알아야
수행할 수 있는 어려운 동작입니다.
그래서,
짧고 확실하게 설명을 하겠습니다!
벤치 패드에 누우시고,
고관절을 중립으로 해주세요.
중립을 모르시는 분들은
아래 글을 봐주시면 도움 됩니다!
헬린이 주목! 기능성 준비운동 추천 모음
헬린이 주목! 기능성 준비운동 추천 모음 안녕하세요! 킬링타임입니다! 이번 포스트는 '오랜만에 '헬스 관련' 소식으로 돌아왔습니다! 바로, 운동 전 하면 좋은 '기능성 준비운동'에 대해 가지고
timesavekillingtime.com
고관절의 중립을 유지하고,
목걸이를 자랑하듯이
가슴을 하늘 방향으로 들어주세요.
견갑을 패드에서 떨어지지 않게
단단하게 눌러 고정해 주세요!
또한,
발바닥은 지면을 단단하게 눌러서
몸의 무게를 골고루 분산시켜 주세요!
바벨을 내렸을 때,
불편하지 않은 너비로 잡아주시고
(어깨에서 주먹 한 두 개 들어가는 정도)
바벨 무게에 손목이 꺾이지 않게
빨간 부분에 바벨을 위치해 주세요!
손이 흔들리지 않게 고정시켜주시고,
바벨을 일직선으로 내려주세요!
바벨의 위치가 너무 명치나 얼굴로
가지 않게 어깨가 가장 편한 위치에서
바벨을 수직으로 내려 주세요.
내리는 지점은,
견갑의 안정성이 유지되고,
어깨가 아프지 않은 지점까지
다시 올리실 때는 팔을 쭈욱 다
피지 마시고 어깨가 움직이는
범위까지만 내려주세요!
맨 위 그림을 참고하시면
어깨의 에너지, 견갑의 고정,
발바닥의 고정이 무엇인지
쉽게 이해할 수 있습니다!
모든 운동은,
이완할 때 숨을 들이마시고
수축하실 때 내 쉬어 주세요!
벤치프레스는 보통 가슴 운동에서
메인 운동으로, 4~6세트 정도를
10~12회 정도를 추천하고 방법과
횟수는 개인 별로 차이가 납니다!
- 스쿼트
스쿼트는,
대퇴근, 둔근, 종아리, 코어 등
전신의 근육을 쓰는 운동인데요!
따라서 많은 칼로리를 소모하는
대표적인 고강도 운동입니다!
스쿼트에 대한 많은 의견이 있습니다!
무릎이 발보다 앞서도 되냐 안 되냐
벗 윙크가 생겨도 되냐 등 등... 많습니다.
여러 의견은 신경 쓸 필요 없고,
설명하는 방식대로 따라오시면
하다가 다치실 걱정도 없고,
운동 효과도 보장합니다!
'이제 많은 팁이 나오니 집중!!'
먼저 평발이 있으신 분들은
스쿼트 할 때 안짱다리처럼
무릎이 안쪽으로 쏠려서
아파하시는 분들이 있습니다...
따라서,
항상 발바닥 쓰리 포인트로
발과 바닥이 닿는다 생각하시고,
스쿼트 운동 하시기 전 한 발씩
쓰리 포인트로 몸의 중심을
잡는 인지 훈련을 해주세요!
이제,
서는 너비에 대해 말씀드릴게요!
너비는 넓을수록 둔근(엉덩이 근육)
좁을수록 대퇴근(허벅지 햄스트링)
쪽에 타겟팅이 됩니다!
따라서,
여러 가지 너비로 연습을 해주시고,
나한테 편한, 운동 목적에 맞는
가장 적합한 너비를 선택해 주세요.
발바닥 각도는,
11시 1시 방향으로 하는
분들이 가장 많습니다!
11시 1시를 기준으로 각자 발목
가동성에 편한 각도로 해주세요.
이제 바벨을 뽑으셔야 합니다!
'중량 스쿼트'라고 하면 보통
바벨을 승모근에 고정하죠~
승모근 쪽을 보시면,
튀어나온 목 뼈와 승모근 사이,
가장 바벨을 장착하기 편한 위치입니다.
(처음에는 빈봉만 놔도 아파요,
익숙해져야 돼요ㅜㅜ)
바벨을 잘 안착하신 후,
흔들리지 않게 손으로 잡아 주세요.
손은 바벨을 고정만 하는 역할입니다.
손에 힘주시고 바벨을 잡으시면
몸의 긴장도가 올라갑니다!
바벨을 뽑고 발 위치 대칭이 맞는지
거울, 눈으로 직접 확인해 주세요,
고관절 중립을 유지하시고
그대로 쓰리 포인트를 수직으로 누르는
감각으로 내려가시면 됩니다!
흉추를 펴신 뒤 (허리에는 힘 X)
고관절을 힙힌지 라인으로 굴려주면서
엉덩이를 뒤로 빼는 느낌으로 앉으세요.
중심을 잃지 않고,
무릎에 부담이 없을 만큼,
다시 일어날 때 무리 없을
만큼 내려가주시면 됩니다!.
다시 일어날 때는,
앉은 방향의 역방향으로 수직으로
쓰리 포인트 지점을 딛고 일어나는
감각으로 일어나면 됩니다.
둔근에 살짝 힘을 주고 일어나면
인지하시기 편할 겁니다.
바벨은 항상 수직으로만 움직이고
고관절은 계속 중립을 유지해 주세요.
발바닥은 꼭! 쓰리 포인트 유지하기!!
호흡은 복식 호흡을 유지해 주시면서
몸의 전체적인 긴장도를 낮춰 주세요.
저는 6세트로 5~12회 정도 합니다~!
- 데드리프트
데드리프트는 등, 하체, 코어 등
스쿼트처럼 복합 관절 운동입니다.
다이어트하실 때 많이 하시면
좋은 운동 효과를 맛보실 겁니다!
데드리프트 또한 여러 의견이 많고
여러 가지 종류의 데드가 있습니다!
하지만,
초입자 분들은 제가 알려드리는
방식이 익숙해지시면 다음 단계로
넘어가시는 것을 추천합니다!!
우선,
발바닥을 스쿼트와 마찬가지로
쓰리 포인트 감각에 집중하고
가슴을 내밀어 주셔서 견갑을
후인 고정 시켜주세요!
후인 고정이란 어깨와 견갑에
안정감을 확보해 주시라는 얘기입니다.
견갑을 뒤로 당겨준다는 생각으로
상체가 꽉 잡혀 있는 감각을 벋으면 됩니다.
이 감각은 데드라는 운동을 시작할 때부터
끝날 때까지 유지해 주셔야 합니다.
상체에 안정감을 확보한 뒤, 고관절 중립을
유지해 주시는 게 기본 세팅입니다.
고관절이 힙힌지를 기준으로 굴러가면서
상체를 숙여 주시면 됩니다.
기본 세팅을 유지해 주시고 몸의 중심이
바벨로 인하여 앞뒤로 흔들리지 않게
몸통에 바벨을 붙여주는 힘을 유지해 주세요!
햄스트링이 엄청 땡길거에요...
그러니 햄스트링을 풀어 줄 수 있는
준비운동을 항상 하는 거 잊지 마십쇼!!
다시 일어나실 때는,
발바닥 쓰리 포인트를 눌러 주면서,
고관절을 반대 방향으로 굴리시면 됩니다.
절대,
허리를 힘으로 올라오면 안 되고
힙힌지가 펴진다는 감각으로!!
항상,
모든 운동은 빈봉으로 익히고
무게를 추가해야 한다는 점!!
가장 중요한 호흡으로 긴장감을
낮춰 주시는 거 아시죠~!
이렇게 오늘은,
3대 운동을 알아봤습니다.
이 글을 읽고 나서 바로 운동이
된다는 것은 거짓말입니다.
그저 가이드라인으로 생각하시고,
다니시는 헬스장 트레이너 분들께
티칭을 어깨너머로 배우시면 더 쉽게
터득이 가능할 겁니다!
또한,
운동 방법은 정답이 없습니다.
다치지 않고, 몸의 균형을 깨지 않는
선에서 자신한테 맞는 방법이 정답입니다.
그러니 제가 알려드린 방식이 맞지
않으셔도 걱정하실 필요 없습니다!
그럼,
다음번에도 유익한 운동 정보로 돌아오겠습니다!
완독 감사합니다~
킬링타임
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