헬린이들을 위한 가장 효과적인 등 운동 루틴
안녕하세요! 킬링타임입니다.
이번 포스트는,
등 근육을 키우기 가장 적합한,
미친 운동 효과를 자랑하는 등 근육
운동 루틴을 알려 드리려 합니다!
등 근육은,
상체 사이즈의 근원이고,
등이 발달 할수록 상체가
커 보이는 효과가 있습니다~
하지만,
등 운동은 다른 운동들과 달리
자극을 눈이나 거울 등으로
시작적으로 확일할 수 없어,
초보자분들이 어려워하죠ㅜㅜ
그래서 이번 시간에는,
등 근육을 제대로 타겟팅하고
효율적으로 높은 강도를 뽑아내는
등 운동 루틴을 소개할까 합니다!
많은 헬스 유튜버들이 등 운동은
등의 부위 별로 나눠서 한다,
중앙 승모근은 어쩌고 등등
초보자들이 들을 때 무엇이 맞는지
혼란할 만한 얘기를 많이 하는데요.
저 킬링타임은!
오로지 헬린이 분들의 니즈에
맞춰서 설명을 해볼까 합니다!
정보 과잉의 시대라고 하지만,
진짜 맞는 정보는 얼마 없습니다.
저만 믿고 따라오시면 만족감 높은
운동을 하시리라 믿습니다~
바로 알아보러 가겠습니다!
(n/ a) = n 세트 a 횟수
- 첫 번째 루틴
-케이블 언더 그립 랫 풀 다운,
암 풀 다운 (4/ 12)
-랫 풀 다운 (4/ 12)
-시티드 로우 (4/ 8~12)
-바벨 로우 (4/ 10)
-원암 덤벨 (4/ 12~18)
다섯 종류 밖에 안 하냐고
생각하실 수도 있지만,
다섯 개가 적은 것이 아닙니다!
특히 초심자분들은 운동 종류가
많아야 할 이유가 없습니다.
우선,
루틴 설명부터 드리겠습니다!
(언더 그립는 손바닥이 하늘을
보게 그립을 잡는 것입니다!)
자세한 운동 방법은 생략하고,
케이블 언더 그립 랫 풀과
암 풀 다운을 컴파운드 세트로 하여
등에 전체적인 혈류를 보내주고,
어깨 회전근, 관절 등 몸의 상태를
체크해 준다는 생각으로 저중량과
고중량 사이의 무게로 해주세요!
준비 세트가 끝나고 곧바로,
랫 풀 다운을 진행해 주세요!
랫 풀 다운은 이 루틴의
본 운동이니 고중량으로
강도를 뽑아내야 합니다!
위에서 아래로 당기는
수직 운동을 했으면,
수평을 당기는 시티드 로우로
넘어가겠습니다!
발바닥 쓰리 포인트를 눌러서
몸이 중심을 잡도록 해주세요!
이제는,
프리 웨이트로 넘어가겠습니다.
원래는 프리 웨이트로 강도를
먼저 뽑아 줘야 하지만,
초심자분들은 감부터 익혀야
한다는 점!
바벨 로우는,
오버 그립이든 언더 그립이든
편하게 그립을 잡아 주세요!
등 근육에 타겟팅이 조금
달라지긴 하지만 초보자분들은
다양한 그립으로 해보는 것을
추천할게요!
벌써 마지막 운동입니다!
마지막은 고반복으로 등을
완전히 털어 버린다는 생각을 갖고
고반복 가능한 무게로 설정하세요.
원암 덤벨은 한쪽이 끝나고
바로 다음 쪽으로 넘어가는
것이 한 세트입니다.
세트 중간에는 휴식 금물!
- 두 번째 루틴
-바벨 로우 (6/8~10)
-시티드 로우 or T 바 로우 (4/ 12)
-인클라인 덤벨 로우 (3/ 8~12)
-랫 풀 다운 (4/ 10~12)
-암 풀 다운 (3/ 12)
이 운동 루틴은 등 운동만을 위해
고안된 루틴입니다!
우선,
바벨 로우로 운동 강도의 1/3을
뽑아낸다는 생각으로 고강도로
운동을 진행해 주시고,
T 바 그립이 있는 헬스장이라면
이용해 주시고 만약에 없다면
시티드 로우로 해 주세요!
바벨 로우나 T 바 로우나
비슷한 거 아니냐 할 수 있지만
바벨 로우는 강도에 초점을 두고,
T 바 로우는 횟수+ 강도에
초점을 둔 것입니다.
또한 미세하게 자극도 달라요!
이후,
인클라인 벤치에서 가슴이
패드에 닿게 엎드리신 후,
발바닥 쓰리 포인트를 이용하여
몸의 균형을 잘 잡아 주세요.
끝까지 쥐어짠다는 생각으로
진행해 주시면 됩니다.
이후,
랫 풀 다운으로 서브 메인 운동을,
마지막으로 암 풀 다운을 이용하여
수축과 이완을 끝까지 가져간다는
생각으로 자극에 집중해 주세요.
킬링타임입니다!
이렇게 오늘은,
효율적인 등 운동
루틴을 알아봤습니다~!
근력 운동을 3~4시간 동안
하는 것은 바람직하지 않습니다.
최소 시간으로 최대 강도를
뽑아내는 것이 여러분의 근육과
시간에 훨씬 이롭습니다!
그럼 다음번에도
유익한 정보로 돌아오겠습니다.
완독 감사합니다!
킬링타임
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