어깨의, 어깨에 의한, 어깨를 위한 운동
가장 눈에 띄면서 중요한
신체 부위는 어딜까요??
남자라면 당연히 어깨죠~
어깨 사이즈는 여성 분들이
남자를 볼 때 가장 중요하게
생각하는 요소 중 하나입니다!
우리 헬스인들이 어깨 운동을
열심히 해야 한다는 것입니다~
이번 포스트는,
어깨를 키우는 효율적이면서
쉽게 이해하고 따라 할 수 있는
운동을 알려드리려고 합니다!
어깨의 중요성을 다시 강조하며,
바로 가보겠습니다!
- 사이드 레터럴 레이즈
일명 사레레라고도 불리는데요,
어깨 운동의 양대산맥인 운동입니다.
그만큼 사레레는 매우 중요합니다!
허나, 사레레는 운동 경력이 많아도
힘들 정도로 감각을 잡기 어렵고,
부상을 입기 쉬운 운동입니다!
그래서 킬링타임이 경험적, 기능적인
근거로 알기 쉽게 설명하겠습니다!
초보자 분들은 핑덤을 양손에 잡고,
엉덩이를 살짝만 뒤로 빼주세요.
견갑을 후인 고정한 후 팔을
다양한 각도로 옆으로 들어주세요.
사람마다 가장 편한 각도가 있는데요,
그 각도에 맞게 세팅을 해주신 후
어깨, 팔꿈치, 팔목, 손목이
하나의 막대가 됐다 생각하고
어깨를 기준으로 원운동을 해주세요.
절대 팔목이나 손의 힘으로 들지 마시고,
어깨의 회전 운동에 의해서만 움직이고
팔은 어깨가 굴러감에 따라 따라온다
생각하시고 동작을 수행해 주세요!
어깨가 아프다면 어깨 각도를
(정수리 위에서 내려다봤을 때 기준)
수평에서 조금씩 각도를 좁혀 주세요.
견갑이 상체에서 안정감을 가지고,,
승모근에는 힘을 빼주어 협력근의
개입을 최소화시켜 주세요!
- 프런트 레이즈
사레레와 비슷한 운동으로
사레레는 측면을 타겟으로 한다면,
이 운동은 전면을 타겟으로 합니다!
이 운동은 양손을 같이 하는 분도,
한 팔씩 번갈아서 하는 분도 있습니다.
저는 개인적으로 양팔 같이 한 후
실패 지점까지 한 손씩 하는 편입니다!
프런트 또한 복압을 유지하고,
상체 각도를 조금 숙여 주세요,
견갑이 안정화된 상태에서
어깨를 전면으로 굴려주세요!
굴리는 감각을 모르는 분들!
따로 포스팅할 예정입니다^^
전면 어깨의 특성상 수축할 때
수직으로 움직이시는 것보다
살짝 안쪽으로 팔을 밀어 넣으면
운동 효과가 더 좋습니다.
대각선 방향으로 수축한다는
생각으로 동작을 해주세요!
- 밀리터리 프레스
근육의 사이즈가 커지려면
필수적으로 점진적 과부하,
즉 고중량 운동이 필요합니다.
고중량 운동의 대표가 프레스죠!
프레스는 고중량 사용에 적합하여
절대 빠지면 안 되는 운동입니다!
이 운동의 기본적인 운동 법은,
우선 인클라인 벤치에 앉으시고
수직 운동을 하기 적합한 각도로
인클라인 의자를 설정해 주세요.
바벨은 최대 이완 지점에서 어깨가
아프지 않게 알맞은 넓이로 잡고,
견갑 안정화를 위해 후인 하강을
유지하고 승모근을 중력 방향으로
누르는 감각을 가지시고 어깨만
회전 운동을 하시면 됩니다.
견갑이 어깨를 밑에서 받아 주시고
수축하실 때 팔을 완전히 피시면
견갑과 어깨가 안정성을 잃으니
완전히 피지 않는 것을 추천합니다!
팔꿈치 각도를 어떻게 해야 되냐는
의견이 많지만 아프지 않다면
뒤쪽으로 조금 빠져도 상관없고,
팔꿈치가 아프시다면 살짝
앞으로 빼고 운동하시면 됩니다~!
- 아놀드 덤벨 프레스
이 운동은 아놀드가 했던
어깨 운동으로 유명하죠~
전면과 측면 어깨를 동시에
운동할 수 있어 효율적입니다!
일반 덤벨 쇼덜 프레스와
다를 것이 전혀 없습니다!!
호흡, 어깨& 견갑 안정성 등
다른 운동들과 동일합니다.
하지만 아놀드는 2차 회전이
있어 접근을 잘 해야 합니다!
팔목만 회전하는 것이 아닌,
어깨가 굴러가는 에너지에
의해 팔이 올라가고 팔꿈치가
밖으로 회전하는 "외회전"이
필요합니다. 최대 수축 지점에서
외회전이 발생하는게 아니라
수축 과정 전체에서 동일하게
회전해야 한다는 점 아시죠~!
간혹 팔만 돌리는 분이 있는데,
어깨가 외회전 하는 것입니다.
견갑이 어깨를 받쳐주고 힘이
전면 어깨에 걸려 있다 생각하고
이완해 주시면 됩니다.
또한 저는 모든 덤벨 운동에서
매우 중요하게 생각하는 점이
바로 손목의 안정성입니다.
손목이 제대로 고정되지 않다면,
전체적인 운동의 효과와
장기적으로 손목 부상까지
초래할 가능성이 매우 높습니다.
모든 어깨 덤벨 운동은,
감각이 잘 안 오시다면
밴드로 먼저 감각을 익히고
덤벨로 진행해 주시고,
한 팔씩 진행해도 좋습니다.
이렇게,
기본적인 어깨 운동을 알아봤습니다.
넓은 어깨는 남성 분들의 워너비인 만큼
꼭! 해줘야 하는 운동인 것 같습니다!
또한 모든 운동은 동작보다 본질적인
호흡, 중심점, 에너지의 방향이 중요합니다.
어깨라는 아주 복잡한 신체 구조의
운동을 글로 설명하다 보니 전달이
잘 안 되는 느낌도 드네요~ㅠㅠ
다음에도 유익한 정보들로 돌아오겠습니다!
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