유산소, 대체 왜 힘들게 해?
안녕하세요! 킬링타임입니다!
이번에는 많은 분들이 힘들어하고,
귀찮게 생각하는 유산소에 관해,
정보를 제공해보려 합니다.
유산소는 근력운동과 같이
필수적으로 해야 하는데요,
유산소 운동은 심혈관 체력 향상,
신진대사, 스트레스& 지방 감소 등
다양한 면에서 좋은 운동입니다.
혹자들은 근력운동을 유산소처럼
높은 강도로 숨차게 하면 된다지만,
초보자의 입장에서 근력운동의
강도가 높게 나오지 않으니 현실성이
조금 떨어지는 이야기입니다.
지루한 유산소 운동을 조금이나마
재밌고 효과적으로 하는 방법을
알려드리겠습니다.
- 인터벌 사이클
사이클은,
하체, 심폐 지구력 향상에 엄청난
효과를 낼 수 있는 운동입니다.
실제로 사이클 선수들의 하체는
웬만한 보디빌더 선수인데요,
농담으로 하체 운동하기 싫으면
사이클을 타라 할 정도입니다.
운동 방법은 간단합니다.
인터벌 트레이닝들이 그렇듯,
처음에는 가볍게 굴려 주시다가
엄청난 스퍼트로 짧은 시간에
폭발적으로 수행해 주시면 됩니다.
초보자의 기준으로 3분을 단위로
본다면, 2분은 가볍게 라이딩하
듯이 굴려주시다가 2분이 지나면
굴릴 수 있는 최대한의 강도로
페달을 미친 듯이 굴리면 됩니다.
처음에는 사실 1분도 깁니다.
2분 천천히 1분 빡세게,
처음에는 5세트, 점진적으로
10세트 정도 채워주시면 됩니다.
호흡은 칙칙폭폭 호흡을 하시면
운동 효과가 좋습니다. 숨을 코로
짧게 두 번 들이마시고, 입으로 두 번
짧게 뱉는 것을 반복하시면 됩니다.
들이마실 때는 절대 입으로 하지
마시고, 깊이는 길게, 템포는
빠르게 '코'로 들이마시면 됩니다.
- 인클라인 인터벌 러닝머신
사실 마이 마운틴에서 진행하면
가장 좋으나, 마마로 강도 높은
퍼포먼스를 내다가 기구 고장으로
수리비 청구 당할 수도 있습니다...
고로 러닝머신에서 진행해 주세요!
요즘 헬스장들은 인클라인 기능이
있는 러닝머신들이 많죠~ 각도는
본인에는 강도로 설정을 해주세요.
운동법은 사이클과 마찬가지로,
가볍게 진행하시다가, 짧은
시간에 최대의 스퍼트를 내는
방식으로 진행 주시면 됩니다.
러닝머신은 사이클에 비해 강도가
낮으므로 단위를 5분으로 잡고
운동시간을 최소 45분에서 1시간
정도로 진행해주세요. 3분 정도는
5~6 정도로 가볍게 걷는다는
생각으로 진행해 주시고, 2분은
최대로 스퍼트를 낼 수 있게
9 이상으로 설정해 주시면 됩니다.
강도의 최대, 최소는 개인
심폐 체력에 따른 문제니,
제가 말한 강도로 반드시
하실 필요는 없습니다.
단, 한 가지 장담하는 것은
땀이 폭포처럼 날 겁니다...
다이어트하시는 분들은
땀복을 입으시면 더 큰 효과를
보실 수 있습니다. 운동 후
정강이, 종아리 근육이 아프다?
지극히 정상입니다. 걱정 말고
그다음 날도 진행해 주세요^^.
또한 운동할 때 골반은 항상
중립을 유지하고 발바닥 지면
힘으로 땅을 밀고 나아간다는
감각을 계속 유지해 주세요!
- 버피테스트
왠 버피 테스트냐 하겠지만,
맞습니다... 그 지옥의 훈련...
이 운동은 인터벌은 아니지만
상상 이상의 강도와 효과를
뽑아내는 강도 높은 전신
유, 무산소 훈련입니다.
혹자들은 최고의 전신
운동이라고 하는데요,
유산소 운동하기 싫거나,
빠르게 유산소를 끝내고
집 가고 싶다 하시면,
1~200개만 하고 가면 됩니다.
시간을 정해둘 필요도 없이
10분 안에 끝내셔도 좋아요!
제가 말하는 버피란 팔굽혀 펴기,
서전트 점프가 있는 버피입니다.
동작만 따라 하는 것이 아니라,
처음부터 끝까지의 모든 동작들을
전부 훑는다는 생각으로 해 주시면
됩니다!! 버피 테스트는 근력과 심폐
지구력을 동시에 향상해주는 몇
안 되는 최고의 운동으로, 시간이
없거나 유산소가 너무나 귀찮다
느껴질 때 해주시면 되겠습니다~.
강도 높은 유산소는 목적에
맞게 하면 체지방 감소, 신진대사,
심폐 지구력 향상에 좋은 운동이나,
컷팅 막바지, 힘이 완전히 고갈된
상태에서는 고강도 유산소 보다
걷는게 더 좋다는 의견도 있어요!
항상 본인이 처한 환경과 상황에
맞게 운동하시면 됩니다~
요즘 헬스판이 여러 이슈들로,
도마 위에 오르고, 부정적인
시선으로 바라보이게 되는데요.
개인의 발전을 위해 열심히
수련하시는 분들이 괜히 욕먹어
참으로 마음이 불편합니다...
헬스 문화가 건강해지는 그날까지
킬링타임이 열심히 달리겠습니다!
완독 감사합니다!
킬링타임
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